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【转载】中老年人怎样克服睡眠障碍  

2015-12-15 21:34:22|  分类: 生活常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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老年人怎样克服睡眠障碍 - 扬帆 - 扬帆的博客

 

  民间有句俗话,前三十年睡不够,后三十年睡发愁。随着年龄增长,人的睡眠状态比年轻时期有了明显改变,表现在睡眠时间越来越短,睡眠质量越来越差,由此引发的一系列睡眠障碍,严重影响了中老年人的身心健康。

 

与岁月一起流失的睡眠

  中老年人是失眠易患和高发群体,65岁以上人群中,有35-50%的人常受睡眠障碍的困扰,失眠和生活起居密切相关,衰老与睡眠质量密切相关。中枢神经系统的退行性改变,激素分泌水平的变化,褪黑素和生长激素分泌下降,导致体内激素水平失衡,引发各种睡眠障碍。

  长期用药和环境改变导致睡眠障碍。长期服用心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的药物,对睡眠有明显影响。随着年龄增长,环境变化越来越大,如退休、丧偶、无人照料等,加上体力下降,老人越发感到孤独、焦虑及抑郁。心理、精神因素导致的失眠高于疾病、药物导致的失眠。

 

越焦虑越睡不着

  中老年人常为睡眠差而忧心忡忡,结果陷入越想睡越睡不着的状态中。有些人用年轻时的睡眠对比现在的睡眠,把睡眠状况的自然改变当着严重的疾病。其实,我们应该坦然地接受睡眠形态随年龄增长而不断变化的事实,不必无端地为健康担忧。

  过分担忧之余,有些人希望通过使用催眠药来解决睡眠问题,以恢复原来的睡眠长度。众所周知,任何镇静催眠药都具有副作用,不宜长期服用。单纯依靠药物来改善睡眠状况是不可取的,焦虑和烦恼只能进一步降低睡眠质量。

 

睡眠时间过长催人老

  老年人睡眠不足影响健康,但睡眠时间过长,同样是不可取的。60-70岁老人每天睡眠以6-7小时为宜,70岁以上老人每天睡眠不宜超过6小时。若超过6小时,心脏跳动降到基本率,新陈代谢缓慢,血液循环的活跃性降低,肌肉变得松弛,身体强健度下降。

  睡眠时间越长,体能下降越多,身心两方面老化越快。每天睡眠超过9小时的老人,不仅不能使精力充沛,反而容易导致情绪低落、动作笨拙、心理反常,变得愈睡愈懒。建议坚持积极的休息方式,如散步、聊天、娱乐等,丰富多彩的活动可延缓身心老化。

 

睡眠要顺应自然

  睡眠要顺应自然,白昼阳气盛而阴气尽时醒来,白昼尽而夜晚来临时睡眠。不要焦虑,按时作息。睡前按摩三阴交,练练八段锦、太极拳。晚餐不饮酒,睡前不喝咖啡和浓茶、不吸烟、不吃零食,可喝点温牛奶或蜂蜜水。平时常吃百合、莲子、红枣粥等安神宁心的药膳。

  睡眠姿势有讲究,睡时头向东,可顺应阳气生发而养生。卧姿有多种,以右侧卧为好。右侧卧时肢体自然屈曲,全身肌肉放松,体内脏腑处于自然位置,利于消除疲劳和保持气道、血管通畅。睡眠中会不自觉地翻身,因此不必强求某种卧姿,以易于入睡、睡得舒适为原则。

 

改善睡眠有妙招

  睡子午觉:子、午时是人体经气合阴及合阳的时候,晚上11点以前入睡效果最好,最能养阴。午睡需在午间11~13点休息30分钟,这时阳气盛,利于健康。

  热水泡足搓涌泉穴:睡前热水泡足,先温后热,足部发红后,搓脚心涌泉穴。先以右脚趾踏盆底,足跟露水上,左足心擦搓右足跟,起到擦搓左足涌泉穴的作用,左右交替进行。

  调息静坐:平身端坐,莫起一念;以意导气,引气下行;息息归根,意守丹田;默念安静,切勿间断。练功一分钟可调节呼吸,收敛精神,安然入睡。

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